Perché ho sempre fame? Consigli e problematiche dell’organismo

La sensazione di avere sempre fame, che tu sia a dieta oppure no, può capitare per diversi motivi. Ti può attanagliare in un periodo particolare della tua vita, oppure accompagnarti quasi tutti i giorni.

Perché ho sempre fame: i motivi più comuni

Innanzitutto sfatiamo un mito: avere sempre fame non significa essere in deficit di cibo! Quindi aprire la dispensa o il frigorifero e abbuffarti fino a scoppiare non risolverà nulla. Ti ritroverai solo più triste e con il mal di pancia.

Normalmente, la fame dovrebbe essere uno stimolo dato dal cervello quando l’organismo ha bisogno di nutrimento. Purtroppo, però, capita di avere appetito anche nei momenti meno adatti, e non perché ci manchi qualcosa.

Ecco un elenco di motivazioni che ti possono far dire ‘ho sempre fame‘:

  • Non riposi in modo adeguato. Da anni ormai è nota l’azione del sonno sull’organismo: da esso dipende il controllo di un ormone, la grelina, che stimola l’appetito. Meno dormi e più hai fame. Un buon sonno ristoratore vale quanto un pasto! Come fare, però, per dormire a sufficienza? Non siamo fatti tutti allo stesso modo: c’è chi si sente riposato dopo 6 ore di sonno, chi dopo 9. Diciamo che il tempo medio dedicato al riposo, per un adulto in salute, dovrebbe aggirarsi attorno le 8 ore. In molti soffrono di insonnia, chi non riesce ad addormentarsi in tempi ragionevoli, chi si sveglia alle 3 di mattina e non chiude più occhio… le problematiche possono essere molte. Per conciliare il sonno si consiglia innanzitutto una cena leggera composta da alimenti facilmente digeribili, in modo da non appesantire tutto l’apparato digerente proprio un attimo prima di coricarsi. Il tempo minimo che deve passare dalla fine del pasto e l’atto di coricarsi è di 2 ore circa. Quindi, se puoi, cerca di cenare presto, in modo da aver digerito quasi tutto prima di andare a dormire. Una tisana rilassante aiuterà sicuramente ad addormentarsi prima. Meglio avere poca luce nella stanza ed isolarsi da possibili rumori fastidiosi, anche con dei tappi appositi anti rumore. Vedrai che, una volta regolato il ritmo sonno-veglia, il tuo appetito diminuirà.
  • Ho sempre fame di… zuccheri! Probabilmente quando senti la necessità di mangiare, ti fiondi immediatamente sugli snack ricchi di glucidi, oppure su un piattone di spaghetti, in modo da sentirti più sazia e piena di energie. Purtroppo questo tipo di atteggiamento non ti aiuta affatto. I carboidrati, se non integrali, sono poverissimi di fibre, di sali minerali e di vitamine. Il loro IG (Indice glicemico) è tra i più alti in assoluto e quindi gli zuccheri in essi contenuti vengono assimilati velocemente dall’organismo. A questo punto il sangue si ritrova ricco di zuccheri, e la glicemia è alle stelle. L’insulina è l’ormone che regola questo picco di zuccheri nel sangue (ed è quello che nelle persone diabetiche non funziona a dovere), andando ad abbassare drasticamente e alla svelta i valori della glicemia. Ecco che, in risposta all’azione dell’insulina, il tuo corpo manda al cervello l’allarme rosso: devi assolutamente mangiare qualcosa. Ecco il perché dell’avere sempre fame. Ed oltre a sentirti perennemente insoddisfatta di cibo, ti sentirai anche molto debole. Un circolo vizioso terribile che può portare al diabete di tipo 2, quello alimentare. Per ovviare a tutto ciò non devi rinunciare per sempre alla pasta, ma prediligi almeno i carboidrati con basso IG, come quelli integrali che, tra le altre cose, hanno un più alto potere saziante.
  • Stai mangiando pochi grassi. Un’affermazione che lascerà sgomenti tutti… però recenti studi hanno dimostrato che una persona che segue un’alimentazione povera in grassi e ricca in carboidrati avrà molta più fame di una che mangia una normale quantità di lipidi nell’arco della giornata. Ovviamente, vanno distinti quelli che sono i grassi buoni da quelli cattivi. I grassi buoni (monoinsaturi e polinsaturi) sono soprattutto di derivazione vegetale, come l’olio extravergine di oliva, l’olio di semi, l’avocado, le mandorle, le noci. Ma non vanno dimenticati anche uova, pesci e crostacei, ricchi di Omega 3 e i trigliceridi a catena media come quelli contenuti nell’olio di cocco. I grassi buoni vanno ad aumentare il colesterolo HDL, mentre gli altri quello LDL (il grasso che intasa le arterie). Scegli con cura ciò che mangi, ma non evitare i lipidi come la peste. Riescono a saziarti a lungo e non ti procurano picchi di insulina. Una dieta leggera ma variegata, con circa il 20% di calorie derivanti dai grassi ti toglierà la sensazione di avere sempre fame.
  • Segui una dieta povera in proteine. Per controllare il tuo appetito devi introdurre il giusto quantitativo di proteine nell’arco della giornata. Che tu sia vegan style oppure no, devi assolutamente calcolare il tuo fabbisogno di proteine per poter permettere al tuo organismo di autoregolarsi e di velocizzare il metabolismo. Le proteine agiscono direttamente sugli ormoni che inviano al cervello la sensazione di fame. Uno studio molto interessante e recente ha stabilito che i soggetti che consumavano almeno il 25% di proteine nei loro pasti riducevano del 50% il ricorso a spezza fame, spuntini pomeridiani e notturni. Quindi aumenta le proteine attingendo sia da fonti animali (pesce, carne, uova e latticini) che da fonti vegetali (legumi, frutta a guscio). Se non vuoi mangiare prodotti animali, ricorri agli integratori di proteine, perché ne hai sicuramente bisogno.
  • Non bevi abbastanza. Parliamo di acqua, naturalmente… o al limite di tisane, succhi di frutta naturali e centrifugati. Ricordati che il nostro corpo è composto quasi totalmente d’acqua (ben il 70%) che si disperde e viene utilizzata e consumata abbastanza velocemente. Va reintrodotta con una certa costanza, giornalmente. Infatti, un uomo può sopravvivere anche delle settimane senza cibo, ma solo 1 o due giorni senz’acqua. L’acqua riempie lo stomaco, toglie il mal di testa e sazia. Spesso, tra le altre cose, tendiamo a confondere la sensazione di sete con l’avere sempre fame. Quando hai un po’ di appetito, prova a bere un bel bicchierone d’acqua… magari era solo sete! Quando lavori non hai tempo o voglia di bere? Portati sempre una bottiglietta d’acqua fresca e, di tanto in tanto, fanne un sorso. Ti sentirai meglio, più concentrata e con meno fame. Se l’acqua pura proprio non ti va giù, aromatizzala con basilico, menta, limone… a te la scelta. Appena sveglia ricordati di bere un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente per risvegliare il metabolismo e per depurarti e bevine almeno due prima di iniziare un pasto. Alcuni studi hanno dimostrato che così facendo si mangia un po’ di meno.
  • Mangi alimenti poveri di fibre. Male, malissimo! Come detto per i carboidrati raffinati, introdurre nella dieta dei cibi integrali, ricchi di fibre, ti sazierà più a lungo, eviterà i picchi di zuccheri e favorirà anche la digestione e l’eliminazione delle scorie. Si sa da anni ormai che le fibre rallentano l’assorbimento di tutti i nutrienti che introduciamo nell’organismo e quindi regalano una sensazione di sazietà protratta nel tempo. Questo, quindi, ti toglierà l’impressione di avere sempre fame. Le fibre solubili sono le migliori per i benefici appena menzionati. Esse si trovano nell’avena, nei semi di lino, nella frutta di stagione e in tante verdure. Anche le patate dolci sono un’ottima fonte. Si consigliano almeno 30 grammi di fibre al giorno, meglio se assunte di mattina e a pranzo.
  • Pratichi poco sport. Se sei una persona particolarmente sedentaria, usi sempre l’ascensore e l’autobus, probabilmente dovresti iscriverti in una palestra. Il tempo non è mai sufficiente, ma dovresti davvero concederti ameno tre ore la settimana per fare un po’ di movimento. L’attività fisica stimola le endorfine e la serotonina, ti fa sentire pia tuo agio e soddisfatta, più felice e serena. A quel punto non avrai bisogno di rifugiarti nel cibo per ottenere comprensione, calma e voglia di vivere. Scegli, se possibile, di fare sport durante le ore mattutine: quello è il momento migliore per bloccare l’appetito e per mangiare solo il necessario.
  • Mangi troppo velocemente. Evita come la peste i pasti veloci consumati in piedi, oppure sul divano guardando il cellulare o distrattamente. Quando ti nutri devi masticare abbondantemente sia per una più facile digestione dei cibi, che per una estrema soddisfazione del palato, sia per inviare al cervello la sensazione di sazietà. Anche se hai poco tempo, concedi sempre almeno mezzora ai pasti principali. Mastica con cura ed evita i cibi spazzatura. La fame continua sparirà.
  • Ho sempre fame per lo stress. La fame nervosa è una problematica comune a tantissime persone, purtroppo. Qui i consigli da un lato si sprecano, ma dall’altro possono essere parole al vento. Dipende dalla voglia che hai di sentirti una persona più serena, in pace con se stessa e con gli altri. Questo sicuramente contribuirà ad innalzare l’autostima e a migliorare il tuo rapporto con il cibo. Non avrai bisogno di nutrirti per sentirti meglio e più rilassata. Prova con qualche seduta di yoga o di meditazione: sono discipline che ogni giorno aiutato migliaia di persone a togliersi di dosso lo stress e l’ansia.

Avere sempre fame: considerazioni conclusive

La sensazione di dover sempre sgranocchiare qualcosa spesso non dipende da una richiesta diretta dell’organismo. Una dieta bilanciata, ricca di tutti i macronutrienti di cui necessitiamo, potrebbe risolvere immediatamente il problema. Non è semplice stabilire il motivo che ti fa dire ‘ho sempre fame‘, però ricercando minuziosamente tra le tue abitudini, ti ritroverai senz’altro in uno dei casi precedenti, devi solo essere sincera con te stessa e ammettere l’errore!

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