Scopri l’attrezzo per glutei che fa per te, per un corpo da modella!

L’obiettivo delle ragazze e delle donne (sempre più ‘over’ perché i tempi, per fortuna, sono cambiati) in palestra non è solamente quello di snellire le forme e di tonificare i muscoli in generale. Uno dei benefici fondamentali che il sesso femminile cerca nell’attività fisica è quello di sollevare il sedere per averlo come quello di Belen!

Una piccola parentesi: i glutei sono dei muscoli e se li vuoi scolpiti li devi far lavorare, a tutti i costi. Essi si suddividono in:

  • grande gluteo (si trova proprio dietro al bacino): è proprio il famoso ‘lato B’ o ‘posteriore’, è il muscolo più grande e più esterno di tutto il sedere, ed è proprio lui a decidere la forma del tuo lato B, sia in altezza che in rotondità

  • medio gluteo (si trova a lato del bacino): è quello che si utilizza nei movimenti di elevazione e di rotazione, può anch’esso contribuire alla forma globale del sedere, e non va trascurato

  • piccolo gluteo (non lo vedi perché è nascosto in profondità): mantiene l’equilibrio ma immagazzina attorno a lui parecchio grasso

Se anche tu fai parte della schiera di donne, devi assolutamente conoscere l’attrezzo per glutei più consono ai tuoi obiettivi e al tuo attuale stato fisico.

I tre tipi di attrezzo per glutei

Per sostenere al meglio il lato B, devi scegliere l’attrezzo per glutei più giusto. Noi li dividiamo in tre categorie:

  • Macchine mono-articolari
  • Macchine poli-articolari
  • Macchine cardio

Attrezzo per glutei di tipo mono-articolare

Di questa famiglia fanno parte tutte quelle macchine che si concentrano esclusivamente sulla tonificazione del gluteo, lasciando da parte qualsiasi altro lato del corpo. Ne sono un valido esempio:

  • la Leg Curl sdraiata che lavora su polpacci, su cosce e glutei. Si tratta di un ottimo esercizio da fare mediante una macchina con panca angolata dove si poserà la pancia; dopo aver regolato i cuscinetti si piegheranno le ginocchia portando i cuscinetti fino ai glutei
  • gli Abduttori, per tonificare la parte esterna della coscia e il lato B. Bisogna sedersi sull’attrezzo e spingere con le gambe i pesi verso l’esterno, con ripetizioni di almeno 12 e movimenti controllati e abbastanza lenti
  • la Glutei machine, sicuramente la più mirata in assoluto per sollevare il sedere, con movimenti regolari delle gambe che spingono il peso all’indietro

Attrezzo per glutei di tipo poli-articolare

Stiamo parlando di macchinari che coinvolgono varie parti del corpo e non solo i glutei. Ad esempio:

  • Pressa Orizzontale, una macchina base che consente di sviluppare tutta la parte inferiore del corpo. Per agire anche sui glutei, durante le ripetizioni, varia costantemente la distanza tra i piedi
  • la Pressa inclinata, sempre presente nelle palestre moderne, è simile a quella orizzontale e anche in questo caso, per andare a tonificare il lato B, bisogna variare spesso la distanza tra i piedi
  • Smith Machine, un attrezzo per glutei e per tutto il resto del corpo, estremamente completo, che consente di allenare praticamente ogni muscolo presente. I movimenti principali da fare utilizzando la smith machine per rafforzare il sedere sono il deadlift, gli affondi sia anteriori che posteriori che laterali, l’hip trust, lo squat con piedi divaricati e piedi uniti, i leg press in verticale e molti altri ancora. Praticamente l’esercizio lo puoi quasi inventare tu grazie a questa macchina
  • Hack Squat, uno strumento incredibile che ti permette di fare una serie infinita di squat, e più ampio sarà il movimento alto-basso, più solleciterai i muscoli del lato B. Si tratta di un attrezzo per glutei tra i più gettonati dalle signore

Come utilizzare il cardio fitness per scolpire il sedere

Per rafforzare i glutei si possono anche usare i classici attrezzi dedicati al cardio fitness, come il tapis roulant, la cyclette e via dicendo. Non da meno, questo tipo di esercizi è anche un ottimo smorza-fame per evitare di abbuffarti dopo la seduta in palestra.

  • la bike è utile a scolpire tutti i muscoli delle gambe e, se utilizzata con un livello di difficoltà superiore a 3, anche i glutei ne trarranno beneficio
  • il tapis roulant serve per il core del corpo e per far lavorare praticamente tutti muscoli del corpo; per potenziare i glutei bisognerebbe aumentare l’inclinazione, diminuendo la velocità per non esagerare con la fatica
  • l’ellittica è consigliata soprattutto ai neofiti, a chi si sta approcciando per le prime volte al fitness. Essa simula l’attività della corsa, muovendo tutto il corpo e lavorando anche sul lato B
  • anche lo stepper è utilissimo per alzare il sedere, simula le scale e sostiene parte del tuo peso; per ottenere maggiori risultati è sufficiente aumentare l’intensità dell’esercizio
  • il vogatore è un attrezzo per glutei e per tutto il resto del corpo, poco apprezzato e utilizzato nelle palestre in Italia; è uno strumento che dovrebbe ricevere maggiore considerazione perché è ottimo per i legamenti e per stimolare tutti i muscoli contemporaneamente

Si consiglia un ottimo riscaldamento di almeno 30 minuti utilizzando gli attrezzi cardio per poi passare all’allenamento con pesi e altri strumenti tipici della palestra.

Come allenarsi a casa

Un ottimo attrezzo per glutei, se ancora non lo sapevi, è il pavimento di casa tua! Ebbene si, se non riesci proprio ad andare in palestra, puoi ritagliarti mezzora ogni giorno ed eseguire qualche esercizio mirato. I risultati non tarderanno ad arrivare… ma ci vuole costanza!

In base a questo interessante programma, con 15 ripetizioni per lato per ciascuna delle mosse sotto descritte, almeno 6 giorni la settimana, in un mese il tuo corpo cambierà. Riposa 30 secondi tra una ripetizione e l’altra e tra un esercizio e l’altro. Attenzione anche alla tua dieta: non dimenticare mai di assumere almeno 100 grammi di proteine al giorno, altrimenti i tuoi sforzi saranno vani.

  • Squat: piedi allineati alle spalle, piega le braccia e porta le mani verso il tuo petto, chiuse a pugno; devi quindi piegarti portando le cosce parallele al pavimento, stringendo ben bene i glutei
  • Pulsing Lunge Squat: sempre nella posizione di prima, porta avanti un piede (parti ad esempio con quello destro) spingendo sui talloni, piega le ginocchia portando la coscia destra parallela al pavimento, rimani in quella posizione per 5 secondi, poi tirati su
  • Ponte: pancia in su e ginocchia piegate, i piedi ben piantati a terra e le braccia che si posano lungo i tuoi fianchi; devi spingere con i talloni per alzare busto e fianchi, stringendo i muscoli del lato B, portandolo in alto; rimani in posizione per qualche secondo e, abbassandoti, non posare il sedere a terra
  • Sollevamento sulle gambe: simile allo squat ma con le braccia stese lungo i tuoi fianchi e le mani chiuse a pugni davanti alle cosce; devi contemporaneamente portare il busto in avanti e i fianchi all’indietro, piegandoti il più possibile verso il basso, con la schiena dritta; per ritornare alla posizione di partenza dovresti ripercorrere in rewind il movimento appena fatto, stringendo bene i glutei
  • Kickback: ovvero calcio all’indietro… si fa a quattro zampe con le braccia piegate più o meno a 90 gradi e le ginocchia che stanno sotto i fianchi; alza un ginocchio stendendo il piede verso l’altro, il più possibile e poi ritorna alla posizione di partenza

Un altro attrezzo per i glutei casalingo

Lo stepper tipico da palestra può essere sostituito con quello più piccolo e portatile, acquistabile in qualsiasi negozio per sportivi.  Cerca di eseguire l’esercizio con una certa resistenza, in modo da stringere bene il sedere e fare più fatica. Se riuscirai a fare lo step per almeno 20 minuti al giorno, tutti i giorni, in un mese noterai la differenza.

Conclusioni

Non è facile avere un corpo da modella, e scolpire il lato B è tra le cose più complicate che ci siano, ma con un po’ di costanza, buona volontà e attenzione al cibo, potrai indossare quello che vorrai e sentirti bella e ammirata da tutti.

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