Gli alimenti ricchi di proteine di qualità: come trarne vantaggio

Gli sportivi lo sanno ormai da anni: nell’alimentazione quotidiana va aggiunto un certo quantitativo di proteine per poter sviluppare la massa muscolare al meglio e per bruciare i grassi in eccesso. Ma questi macronutrienti non vanno ricercati solamente nelle polverine o nelle proteine del latte. Ci sono, infatti, tantissimi cibi di uso comune che sono ottime fonti proteiche.

Cosa sono le proteine e perché ci fanno bene

I protidi sono composti organici fatti di sequenze di aminoacidi, tenute insieme dai legami peptidici e sono virtualmente come tanti mattoncini legati tra loro dalla malta. Le funzioni delle proteine nel nostro organismo sono molteplici: formano gli enzimi, difendono dagli attacchi estranei, regolano i processi chimici, hanno funzioni contrattili e strutturali. Vengono sintetizzate continuamente, ovvero trasformate, smaltite e rinnovate da numerosi processi all’interno del nostro corpo. Gli aminoacidi che vengono logorati costantemente vanno immagazzinati con il cibo, perché l’organismo non è capace di avere una riserva di proteine, anche se esse vanno a comporre il 15% della massa corporea.

Gli aminoacidi coinvolti nei processi vitali e funzionali si differenziano tra essenziali e non essenziali. I primi non possono essere autoprodotti dall’organismo a partire da altre sostanze organiche, e quindi vanno necessariamente introdotti con la dieta quotidiana.

Quali sono gli alimenti ricchi di proteine da tenere a mente

Per classificare al meglio gli alimenti ricchi di proteine e per scegliere quelli migliori, va tenuto conto il Valore Biologico dell’alimento in sé. Per Valore Biologico, infatti, si intende la quantità di azoto assorbita dall’organismo al netto del consumo con urina, traspirazione e via dicendo. Quando un composto presenta una parità tra aminoacidi ritenuti e quelli assorbiti ha un Valore Biologico pari a 100. Va sottolineato, però, che il VB diminuisce, anche notevolmente, con la cottura.

Alimenti ricchi di proteine con VB pari a 100

Primo tra tutti in classifica è l’uovo. Esso è infatti una fonte di protidi interessante; va allo stesso tempo sfatato il mito del suo alto contenuto di colesterolo: non è necessario limitarne il consumo a 2 ogni settimana. Le uova hanno proprietà nutrienti decisamente salutari e benefiche. Le proteine si trovano sia nell’albume che nel tuorlo, ma sono fonti leggermente diverse. Infatti, il tuorlo dona sì un gran numero di protidi, ma a fronte di tanti grassi e di colesterolo. Non è dunque una fonte consigliata. Nell’albume, invece, i grassi sono inesistenti e ci sono più di 40 tipi diversi di protidi, tra i quali:

  • ovomucina
  • ovoglubuline G2 e G3
  • ovoalbumina
  • lisozima
  • ovotransferrina
  • ovomucoide

Le albumine (proteine dell’albume), quindi, sono una fonte purissima e degna di nota. Sono però di difficile digestione se ingerite a crudo. Si consiglia quindi il consumo di albume cotto per favorire la coagulazione delle proteine, limitandone anche i fattori negativi innescati dall’avidina (proteina che non fa assorbire la vitamina H). Di fatto, comunque, un uovo crudo ogni tanto non danneggia l’organismo. Meglio però non abusarne: preferire sempre le uova cotte.

La carne: la regina tra gli alimenti ricchi di proteine

Anche se leggermente al di sotto dell’uovo, anche la carne, bovina, ovina e pollame in generale, contiene un buon numero di proteine e di aminoacidi essenziali, le cui proprietà vanno disperdendosi, purtroppo, con la cottura, ma ne rimangono abbastanza da mettere in alto della classifica questi tipi di alimento, largamente utilizzati sulle tavole degli Italiani. Per ottenere il meglio dalle proteine della carne, però, vanno selezionati i tagli più magri, per non esagerare con l’introito di lipidi.

Siccome nella carne bovina di tagli magri ce ne sono pochi e sono parecchio costosi, si tende a preferire il petto di pollo o di tacchino che, tra gli alimenti ricchi di proteine, la fanno da padroni, soprattutto tra gli atleti e gli amanti del fitness. Sono infatti carni molto magre, estremamente digeribili e che forniscono un alto contenuto nutrizionale a fronte di pochissime calorie.

L’organismo umano è in grado di assorbire numerosi aminoacidi di derivazione animale, soprattutto nella loro carne. Dopo la cottura, il VB di un petto di pollo si aggira attorno a 65, un ottimo valore in termini assoluti.

Per capire la quantità di proteine fornite dalla carne, facciamo qualche esempio su una quantità pari a 100 grammi:

  • Carne rossa – una bistecca cotta può arrivare a 26 grammi, mentre la trippa 15 grammi, il fegato 21 grammi
  • Carne bianca – un petto di pollo bollito arriva a 29 grammi mentre arrosto 25 grammi, il coniglio arriva a 27 grammi
  • Carne di maiale – la pancetta cotta ha 18 grammi, il salame 26 grammi, la spalla 27 grammi
  • Carne di cavallo – a crudo arriva a 22 grammi e di solito è molto magra (consigliatissima anche per l’alto contenuto di ferro)

Il latte e i suoi derivati: alimenti ricchi di proteine e di grassi

Il latte vaccino presenta differenti tipologie di proteine. In prevalenza ci sono le caseine che apportano uno spettro di aminoacidi perfetto per lo sviluppo di muscolatura e scheletro e per la relativa crescita. Le altre vengono chiamate ‘proteine del siero del latte‘ e sono soprattutto alfa-lattoalbumine e beta-lattoalbumine.

Nel latte vaccino prevalgono queste ultime, mentre nel latte umano le prime. Le beta-lattoalbumine sono responsabili, assieme alle caseine, di parecchie manifestazioni allergiche (con sintomi anche piuttosto gravi). La semplice intolleranza al latte non va confusa con l’allergia alle sue proteine, ed è causata soprattutto dalla mancanza dell’enzima lattasi, che riesce a digerire gli zuccheri e a sintetizzare al meglio i prodotti caseari.

Il VB del latte vaccino è molto alto e sfiora quello dell’uovo: 91. Di solito, però, nella dieta quotidiana si tende a consigliare il latte parzialmente o totalmente scremato, per non ingerire troppi grassi inutili assieme al liquido e alle proteine.

Il latte è formato da grassi, lattosio e dalle caseine, composte a loro volta da numerosi legami di proteine, acqua, minerali ed enzimi. La caseina è di fondamentale importanza sia per una corretta digestione che per separare i composti del latte vaccino. Viene anche utilizzata nell’industria per produrre il formaggio. La sua coagulazione, infatti, va a formare il caglio.

Non tutti sanno che anche le proteine, così come per gli zuccheri, possono essere suddivise in lente e veloci. Le proteine del siero del latte fanno parte di quelle più veloci, poiché sono semplici ed entrano in circolo immediatamente.

Le caseine, invece, sono proteine lente a causa della loro struttura molecolare complessa. Hanno notevoli proprietà anticataboliche e sono a rilascio graduale per essere utilizzate poco alla volta dall’organismo.

Da questi studi ricercati sono esplosi sul mercato numerosi integratori, sia di proteine a rilascio graduale che a rilascio immediato. Si consiglia di assumere le proteine del siero del latte di mattina, mentre la caseina nel corso della giornata.

I legumi: alimenti ricchi di proteine a volte dimenticati

Il Valore Biologico delle proteine vegetali è definito ‘medio’ poiché i valori non sono alti tanto quanto le proteine animali. Nei soggetti vegani, il VB dei legumi è un parametro estremamente utile e indispensabile, in quanto, ricordiamo, l’organismo ha bisogno di ricevere numerosi aminoacidi, soprattutto quelli essenziali, ovvero derivanti solamente dai cibi. Anche gli atleti devono tener conto di quante e quali proteine introdurre quotidianamente con l’alimentazione.

Le proteine presenti nei legumi sono purtroppo carenti di alcuni aminoacidi essenziali come:

  • la cisteina, di fondamentale importanza per la cheratinizzazione, essa infatti si trova in abbondanza negli strati più superficiali della pelle. Una sua carenza fa crescere di meno peli, unghie e capelli. In associazione con la glicina e il glutammato va a creare un antiossidante che blocca la formazione dei radicali liberi e dall’ossidazione delle cellule. Essa è utile anche per fluidificare il muco e per assorbire le proteine all’interno dello stomaco e dell’intestino
  • e la metionina, utile a tutte le funzioni metaboliche, per la disintossicazione dalle tossine, per combattere l’invecchiamento cellulare, per prevenire l’endometriosi, per depurare il fegato ed evitare gli squilibri ormonali; mantiene inoltre sotto controllo il colesterolo e produce la lecitina nel fegato.

Associando, però, in un pasto i legumi con i cereali, potremmo ottenere un VB pari a quello delle proteine animali.

Per fare qualche esempio, il VB dei piselli è pari a 55, mentre della soia circa 80.

Tra gli alimenti ricchi di proteine non ci sono i cereali

L’affermazione di cui sopra è reale, il contenuto di protidi è decisamente limitato, ma i cereali vanno comunque menzionati, proprio per la loro azione combinata con i legumi. Di proteine è abbastanza ricca l’avena (circa il 12% del suo peso). Va detto, però, che i protidi sono contenuti quasi esclusivamente nella parte del chicco più esterna, che normalmente viene persa con la raffinazione. Ecco perché si consiglia il consumo di cereali integrali, che presentano ancora buona parte di ‘scorza’.

Alcune proteine dei cereali, ne è un esempio il glutine, servono per la panificazione, e alcune persone ne sono fortemente intolleranti.

Il VB dei cereali integrali è di tipo medio, infatti il nostro organismo riesce ad immagazzinare solo una parte dei nutrienti in essi contenuti, a meno che non si vadano a combinare con altre tipologie di proteine, come quelle appartenenti alla famiglia dei legumi.

Conclusione

Come si può evincere, non è così complicato accedere a fonti naturali e ricche di protidi. L’importante è scegliere degli alimenti ricchi di proteine, di sali minerali, di vitamine, ma poveri in grassi, per non eccedere involontariamente nelle calorie giornaliere.

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